Опыт здорового образа жизни при беременности

Содержание

Образ жизни во время беременности: питание, спорт, ограничения

Опыт здорового образа жизни при беременности

Каким должен быть образ жизни во время беременности? Такой вопрос часто задают многие молодые женщины, едва узнавшие о своём скором материнстве.

Вопрос не является праздным, поскольку организм будущей матери, испытывающий удвоенную нагрузку, нуждается в особом режиме бодрствования, питания и отдыха.

О некоторых нюансах корректив, вносимых беременностью в привычный распорядок дня, пойдёт речь в нашей статье.

Ранняя симптоматика беременности

В связи с адаптацией материнского организма для первых недель беременности часто характерен ряд вегето-невротических расстройств:

  • Быстрая утомляемость.
  • Повышенная слабость.
  • Приступы тошноты и рвота.
  • Усиленное слюноотделение.
  • Чувствительность к запахам.
  • Частые перепады настроения.
  • Плаксивость.

Будучи физиологическими, при нормальном протекании беременности эти расстройства не мешают женщине ходить на работу и выполнять обычные дела.

Как понять, что наступила беременность? Читайте здесь. Важен ли этап планирования беременности? Подробно в этой статье.

Распорядок дня в начале беременности

Каким обязан быть образ жизни на ранних сроках беременности? Прежде всего – умеренно-активным, поскольку и умственные, и физические нагрузки благоприятны для здоровья будущей матери.

В организме работающей беременной женщины наблюдается нормальная деятельность всех внутренних органов и систем, беспроблемно протекают все виды метаболизма.

Если до возникновения беременности образ жизни женщины был правильным, внутриутробное развитие плода не потребует особых корректив общего распорядка её дня.

Будущие мамочки должны как можно чаще (до полутора часов в сутки) бывать на свежем воздухе, поскольку продолжительные прогулки не только улучшают их психическое и физическое состояние, но и насыщают организм кислородом, столь необходимым для полноценного развития плода.

Беременная женщина должна высыпаться. 8-10 часов полноценного здорового сна в сутки будут залогом её отличного самочувствия.

Перед сном (лучшее время отбоя – не позднее 11 часов вечера) ей очень полезна прогулка. Спать следует в хорошо проветренной комнате, на удобной кровати с матрасом средней жёсткости.

Постельное бельё всегда должно быть свежим, а рекомендуемое положение во время сна – на правом боку или на спинке.

Половая жизнь женщины во время беременности во многом определяется её физическим здоровьем.

Если в анамнезе женщины есть склонность к привычным выкидышам, на ранних (до 12 недель) сроках беременности ей следует полностью воздержаться от половой близости.

Даже физически крепким беременным женщинам необходимо ограничить количество половых контактов. Особенно это относится к впервые забеременевшим женщинам.

Как должна питаться беременная женщина?

Питание и образ жизни беременной женщины обязательно должны быть здоровыми:

  1. Не стоит есть «за двоих», следует лишь постепенно увеличивать калорийность рациона по мере увеличения плода. К концу беременности эта дополнительная прибавка должна составлять 250 калорий.
  2. Любые диеты во время беременности нежелательны. Разрешаются лишь разгрузочные дни – на яблоках или кефире.
  3. Будущая мать должна есть только натуральные продукты, поэтому лучше отказаться от всех видов консервов, копчёностей, солений, а также острой пищи.
  4. Избыток соли препятствует выводу жидкости из организма, провоцируя образование отёков, поэтому её употребление лучше ограничить, сведя к минимуму в самом конце беременности. Это ограничение будет благотворно и для почек, испытывающих огромную нагрузку во время беременности.
  5. Обязательным компонентом рациона беременной женщины должно стать растительное масло, повышающее эластичность мышц и связок, а также помогающее справиться с систематическими запорами, возникающими в ходе беременности.

Всем известны истории о невероятных прихотях, заставляющих мужей посреди ночи разыскивать экзотические продукты. На эти подвиги их толкает укоренившийся всеобщий стереотип о том, что неудовлетворённая прихоть беременной женщины может закончиться трагедией.

Спешим успокоить встревоженных мужей: нет таких прихотей, которые не могут подождать наступления следующего дня.

Противопоказания, с которыми следует считаться

Существует целый ряд абсолютных противопоказаний, несовместимых с нормальным протеканием беременности. К ним относится:

  • Употребление алкоголя. Даже незначительное количество систематически принимаемого алкоголя способно закончиться синдромом алкоголизации плода.
  • Приём любых наркотических веществ. Даже однократный приём наркотика способен спровоцировать развитие патологии плода. Систематическое же употребление наркотических веществ может закончиться выкидышем, тяжёлыми пороками и неврологическими заболеваниями малыша.
  • Курение. Способность табака сужать кровеносные сосуды сопряжена с риском голодания плода. Последствия этого голодания очевидны.
  • Злоупотребление медикаментами. Высокий риск вероятных аномалий развития плода заставляет отказаться от использования любых медикаментов на всём протяжении беременности. Беременным женщинам разрешены лишь самые безобидные безрецептурные средства группы А, а также особые мультивитаминные комплексы. Возможность применения любых лекарств необходимо обязательно обсуждать со специалистом, ведущим беременность.
  • Любые рентгенологические исследования. В случае острой их необходимости живот будущей мамы защищают специальным фартуком из свинца.
  • Чрезмерные физические нагрузки. Беременным женщинам нельзя заниматься тяжёлой атлетикой, глубоководным плаванием, велоспортом, аэробикой, бегом на длительные дистанции. Иными словами – им запрещено всё, что связано с вибрацией и сильным сотрясением тела, поскольку это сопряжено с риском отслоения плаценты и возможными травмами.

Беременность не является болезнью. Чтобы она завершилась благополучным рождением здорового малыша, мама должна вести активный образ жизни, вовремя проходить обследования, полноценно питаться и испытывать исключительно положительные эмоции.

Источник: http://malyshochek.ru/beremennost/obraz-zhizni-buduschey-mami

Влияние физических нагрузок на течение беременности и роды. Анна Нестерова — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

Опыт здорового образа жизни при беременности

«Беременность не болезнь», — вероятно, каждая беременная слышала это популярное выражение. Однако большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

В настоящее время можно с уверенностью утверждать, что умеренная физическая нагрузка идёт на пользу и будущей маме, и ребенку. Мы писали об этом в статье «Физическая активность беременных и недавно родивших женщин».

Рекомендации всех здравоохранительных организаций мира предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учётом физиологических ограничений.

Большинство советов относятся в первую очередь к беременностям без осложнений и факторов риска. Кроме того, практически не рассматриваются рекомендации для тех женщин, кто особенно интенсивно тренировался до беременности — профессиональных спортсменов и увлеченных любителей.

С сентября 2015 года группа экспертов Международного олимпийского комитета провела тщательный сбор и анализ имеющихся работ по теме влияния физических упражнений на профилактику и течение самых распространенных отклонений при вынашивании и родах. Отдельный акцент был сделан на данных об участницах исследований, чья физическая активность значительно выше среднего.

В этой статье мы собрали основные выводы специалистов, которые помогут решить — тренироваться или нет, когда вы ждете ребенка.

Изменения, происходящие в организме

Беременность модифицирует функционирование организма от и до: меняется деятельность эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, перестраивается метаболизм и терморегуляция.

Расширяющаяся матка и увеличенные грудные железы смещают центр тяжести тела, и женский организм компенсирует изменения, чтобы избежать падений. Как правило, это выражается в увеличении поясничного лордоза и смещении таза вперед.

В связи с изменениями в костно-мышечном аппарате к концу беременности уменьшается длина шага, изменяются соотношения в работе мышц-антагонистов при выполнении привычных активностей — ходьбы, приседаний и так далее. Гормональные сдвиги влекут за собой изменения и в строении мышечной ткани.

Все эти небольшие, но значимые перемены напрямую призваны защитить в первую очередь, будущего ребенка, во вторую — организм женщины от множества возможных внешних и внутренних воздействий.

Когда беременная занимается любым типом активности любой интенсивности, все органы и системы работают на то, чтобы малыш и мама были в безопасности и извлекали пользу из происходящего. задача будущей мамы — выбрать наиболее подходящую нагрузку и получать удовольствие.

Тренировки на выносливость

Исследования, проведенные с участием спортсменов-любителей, показали, что у наиболее тренированных женщин, при условии продолжения нагрузок средней и высокой интенсивности во время беременности, показатели аэробной выносливости (VO2max) не только не падают, но и могут вырасти на 5-10% после родов. Показатели анаэробной рабочей емкости тоже имеют тенденцию сохраняться на высоком уровне.

При этом подавляющее большинство наблюдаемых беременных снижали объем тренировок, а те, кто продолжал заниматься в третьем триместре, значительно адаптировали упражнения под своё состояние.

Среди профессиональных спортсменов очень популярны тренировки на высоте (дефицит кислорода провоцирует несколько иную физиологическую реакцию), однако ученые сходятся на том, что беременные должны ограничить подобные тренировки высотами не более 1500-2000 метров.

Силовые тренировки

Доказано, что нагрузки легкого и среднего уровня как со свободными весами, так и на тренажерах не оказывают влияния на здоровье во время нормально протекающей беременности.

При этом спортсмены-любители используют веса намного меньше, чем профессиональные атлеты, которые часто предпочитают не снижать нагрузку во время беременности.

В случае, если женщина решает продолжать тренировки с большими весами, она должна понимать возможные риски: повышение кровяного и внутрибрюшного давления, что может привести к временному сокращению поступления крови к плоду, возникновение несостоятельности тазового дна, недержания мочи или кала.

Гибкость и растяжка

В связи с повышенным уровнем гормона релаксина, гибкость беременной женщины повышается естественным образом, но вместе с ней увеличивается и нестабильность суставных соединений.

На данный момент нет точных исследований о диапазонах, в которых тренировки на гибкость и растяжку будут гарантированно безопасны, поэтому женщине следует ориентироваться на собственные ощущения и здравый смысл.

Виды спорта, которые стоит избегать

В первую очередь, это виды спорта, связанные с повышенным риском травматизма (где возможны столкновения с другими спортсменами или оборудованием), а также с физиологическими рисками (например, подводное плавание). При получении травмы матерью может случиться повреждение плаценты, ведущее к временной или хронической гипоксии или смерти плода.

Полный список опасных видов спорта составить невозможно, однако определенно стоит избегать контактных боев, горных лыж, сноубординга и скейтбординга, санного, конного спорта, хоккея, футбола, прыжков с шестом и так далее.

Тошнота и рвота (токсикоз беременных)

Многие женщины страдают от тошноты и рвоты в первые 12-16 недель, в редких случаях — на более поздних сроках. Мы писали о причинах и основных методах немедикаментозной борьбы с неприятными ощущениями в статье «Токсикоз».

Занятия спортом во время токсикоза могут быть сопряжены с обезвоживанием и ухудшением самочувствия, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. В то же время физическая активность низкой и средней интенсивности, например, прогулки на свежем воздухе, могут улучшить состояние будущей мамы.

После прекращения симптомов токсикоза женщина может постепенно возвращаться к привычному уровню активности, соответствующему особенностям течения беременности.

Депрессия и тревожность

Ряд исследований поддерживает эффективность физической активности в профилактике и лечении депрессии и тревожности во время беременности.

Набор веса

Несмотря на, казалось бы, самую очевидную связь, не все исследования показали прямую зависимость между активностью беременных и нормами набора веса.

Одно из исследований подтвердило, что если женщина соблюдает рекомендации по физической активности (не менее 30 минут в день средней интенсивности), то относительная прибавка в весе на 29% меньше, чем у неактивных будущих мам.

Другая работа говорит о том, что регулярные прогулки в сочетании с нагрузками средней интенсивности имеют обратную связь с риском повышенного набора веса.

Кроме того, наблюдения ученых демонстрируют, что снижение активности по сравнению с добеременным уровнем ведёт к повышенному набору веса.

У профессиональных спортсменов и любителей интенсивных упражнений отмечались те же зависимости в наборе веса, что и у тех, кто предпочитал щадящие нагрузки.

Преэклампсия

Одна из разновидностей тяжелых осложнений, которые могут возникнуть в 2-3 триместре беременности. Характеризуется повышением артериального давления до уровней, представляющих опасность для жизней матери и ребенка. Лечение данного состояния возможно только в больнице, под наблюдением медицинского персонала.

Существует доказанная тесная связь между уровнем физической активности и риском преэклампсии.

Нагрузки средней и высокой интенсивности снижают вероятность возникновения состояния до 45%, с преимуществом у тех, кто занимался более интенсивно. Регулярные упражнения на гибкость и растяжку также показывают свою эффективность в предотвращении этого осложнения.

Наличие повседневной активности низкой и средней интенсивности не влияют на снижение рисков преэкслампсии.

Гипертензия беременных (повышенное давление)

Женщины, которые систематически занимаются тренировками с ранних стадий беременности, в 3 раза реже страдают гестационной гипертензией.

Недержание мочи

Регулярное выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна сокращают вероятность проявления симптомов недержания мочи во время и после беременности до 30%. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов.

Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности.

Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений.

Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядокнагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому при планировании беременности рекомендуется снизить интенсивность тренировок в первую неделю после овуляции, а также воздержаться от занятий с большими весами в 1 триместр беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Mayo Clinic, Pregnancy and exercise: Baby, let’s move!
2. Centers for disease control and prevention, Healthy Pregnant or Postpartum Women
3.

Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, 2016.
3. Kari Bø, Raul Artal, Ruben Barakat, Wendy Brown, Gregory A L Davies, Michael Dooley, Kelly R Evenson, Lene A H Haakstad, Karin Henriksson-Larsen, Bengt Kayser, Tarja I Kinnunen, Michelle F Mottola, Ingrid Nygaard, Mireille van Poppel, Britt Stuge, Karim M Khan, Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2—the effect of exercise on the fetus, labour and birth

Источник: https://sektascience.com/sektamama/pregnancytraining/

Здоровый образ жизни во время беременности

Опыт здорового образа жизни при беременности

Ваш образ жизни во время беременности, складывающийся из ежедневных привычек в питании, двигательной активности, эмоциональных реакциях на внешние события и, конечно же, из отношения к самой беременности, определяет здоровье Вашего малыша. Что заложите в эти 9 месяцев, с тем и будете жить всю последующую жизнь. Нужно, конечно, учитывать и период, предшествующий зачатию, поэтому наши рекомендации актуальны и для тех, кто только планирует зачатие.

Из-за несоблюдения режима питания и двигательной активности мировая тенденция – увеличение веса новорожденных. Редкость ребенок весом 3кг. Нормой становится 3,5- 4,5 кг. Беременной женщине необходимо следить за увеличением своего веса. Норма для мамы – плюс 10-12 кг. Скачкообразное увеличение веса мамы происходит на 30-35 неделе из-за увеличения объема околоплодных вод.

Из чего складывается увеличение веса (на 12 кг) мамы:

  • ребенок – 3,5 кг,
  • околоплодные воды – 1 л,
  • послед (плацента, пуповина) – 0,5 кг,
  • увеличение ОЦК – 1 л,
  • увеличение груди – 0,5 кг,
  • увеличение объема матки в 1000 раз – 1 кг,
  • увеличение жировой прослойки – 4 кг,
  • запас жидкости – 0,5 кг.

Во время родов  женщина сразу теряет в весе 6-8 кг.

Здоровый образ жизни во время беременности включает:

  • правильное питание;
  • умеренная двигательная активность, оптимально подготавливающая маму к рождению малыша;
  • ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 40 минут (время, проведенное в магазине не учитывается);
  • ежедневная расслабляющая ванна перед сном, 1 раз в 10 дней с морской солью высокой степени очистки без отдушек;
  • еженедельные походы в баню;
  • подготовка груди к кормлению, начиная с 32 недели.

И каждый день – хорошее настроение и беседы с малышом, мысленно закладывая в него те качества, которыми вы хотели бы наделить его.

Все мы знаем, что мысль материальна. И на практике его можно реализовывать в виде мысленного проговаривания аффирмаций (самонастроек) во время беременности и в процессе родов. Проговаривать их нужно с осознанием смысла каждого произносимого слова, с верой в то, что вы говорите. Иногда такие аффирмации просто незаменимы до и после визита в женскую консультацию .

Мы рекомендуем вам такие аффирмации во время беременности (начиная с того дня, когда вы узнали, что ждете малыша):

  • моя матка добрая, ласковая, приветливая;
  • моя матка молодая, здоровая, крепкая, сильная, моя матка сияет и светится;
  • все системы и органы ребенка закладываются правильно и в нужный срок;
  • моя плацента сильная, полноценная, хорошо проросла сосудами и обеспечивает ребенка всем, чем нужно;
  • пуповина сформировалась хорошая, оптимальной длины;
  • ткани влагалища и промежности растяжимы и эластичны;
  • малыш, лучше рождаться вниз головкой, так тебе будет удобнее выходить;
  • мои косточки таза эластичные, растяжимые, к сроку родов развиваются ровно настолько, чтобы легко пропустить ребеночка вниз.

Аффирмации во время родов:

  • шейка матки раскрывается с каждой схваткой;
  • ребеночек получает достаточно питательных веществ и кислорода, он полон сил, хорошо себя чувствует, сердечко отлично работает;
  • шейка матки эластичная, растяжимая, податливая, пронизана золотым сиянием, легко пропускает ребеночка вниз;
  • ткани влагалища и промежности растяжимы и эластичны, полностью расслаблены;
  • малыш, головкой вниз идти удобнее, подбадриваем малыша, представляем, как он активизировался – упирается ножками в дно матки и штопором плавно спускается сам;
  • головка вставилась наименьшим размером;
  • головка малыша опускается во влагалище, схватки эффективны;
  • ребеночек очень хочет родиться, он активен;
  • головка врезывается, прорезывается, рождается, дальше – поворот плечика, за рождением плечика рождается весь малыш;
  • плацента отделилась сильная, самостоятельная, целая, матка плотная, сокращается хорошо;
  • роды прошли бескровно;
  • соски сформированы, молозиво выделяется в достаточном для ребенка количестве;
  • ребеночек приложен к груди, берет грудь, сосет хорошо.

Благодарить!!!

Принципы питания во время беременности.

  1. Еда должна доставлять удовольствие!!! Не меняйте РЕЗКО стиль питания.
  2. Не употребляйте синтетические витамины и БАДы (биологически активные добавки). Неожиданных и неприятных последствий приема может быть гораздо больше, чем пользы.

    Если не усваиваются с полезной разнообразной пищей содержащиеся в них витамины, причина может быть в дисбактериозе кишечника (по данным Всемирной организации здравоохранения более 80% населения страдают этим). Все проблемы, присутствовавшие в вашем организме до беременности, проявляются.

    После методов очищения кишечника, безопасных во время беременности (отруби, жмыхи), можно попить «Нарине» (полезные для микрофлоры кишечника бактерии – продается в аптеках).

  3. Если беременность наступила ранее чем, через 3 месяца после прекращения приема гормональных контрацептивов, ни в коем случае не употребляйте витамин А!

  4. Не употребляйте препараты кальция. Очень много детей рождается практически без родничка (норма 2Х2), а это осложнения в родах и для малыша, и для мамы.
  5. Варите, запекайте, тушите. Не жарьте!!! (даже если вы не едите жареное, вы можете надышаться канцерогенами во время жарки).
  6. Стул должен быть ежедневным. Для регуляции работы кишечника рекомендуем кашу «Самарский здоровяк», отруби, жмыхи от сырой свеклы, моркови, яблок. Ни в коем случае не делайте клизму!!!
  7. Не ограничивать потребление воды. Пейте с удовольствием 1,5-2л чистой некипяченой живой (талой, структурированной или родниковой) воды в день.
  8. Ешьте часто и понемногу (5-7 раз в день). В этом случае пища усваивается лучше.
  9. Не употребляйте продукты с консервантами (читайте информацию на упаковках, особенно о сроке хранения). По возможности старайтесь есть домашнюю пищу – простую, здоровую, приготовленную с любовью для вашего малыша.
  10. Старайтесь по возможности принимать пищу ОСОЗНАННО в спокойной обстановке. (Это тоже способствует ее лучшему усвоению).
  11. Помните, что основа аллергии (астмы) малыша – питание мамы в третьем триместре беременности.
  12. Ваша беременность длится 280 дней. Будьте осознанны каждый день. Берите на себя ответственность за здоровье вашего малыша. Спрашивайте себя каждый день: «Что я съем (сделаю) сегодня для того, чтобы родить здорового малыша?»

Пирамида питания во время беременности

Основа:

  • каши из цельного зерна крупного помола, лучше темные – греча, бурый рис (с сухофруктами, растительным маслом), манную крупу, шлифованный рис лучше не употреблять – сорбенты, поглощающие витамины,
  • хлеб грубого помола, хлебцы,
  • отруби – ежедневно 2-4 столовые ложки в день,
  • пшенично-зародышевые хлопья – ежедневно по 1 чайной ложки в день,
  • бобовые (соя, фасоль, горох, чечевица).

Овощи и фрукты:

  • картофель (лучше запечь с кожурой, опасна зелень на кожуре, особенно до 12 недель);
  • свекла в любом виде (с растительным маслом, профилактика отеков – сок, разбавленный водой наполовину);
  • морковь с маслом (сметаной);
  • капуста;
  • зелень не менее пучка в день (укроп – без ограничений, петрушка и сельдерей – не много). Все овощи с зелеными листьями содержат фолиевую кислоту (актуально потребление до зачатия и в первые недели беременности);
  • огурцы (сок, наполовину смешанный с водой – борьба с отеками);
  • лук, чеснок – укрепление сосудистой системы и иммунитета;
  • репа (особо полезна), кабачки, тыква;
  • помидоры и редис (только со снятой кожурой, т.к. повреждают сосуды почек) – в минимальных количествах;
  • растительное масло (витамин Е (простогландин) улучшает функции плаценты) – 3-4 ст.л. в день, после 36 нед. – 6-8 ст.л. в день (для созревания родовых путей);
  • яблоки, груши;
  • настой (в термосе) из кураги, яблок, груш, немного изюма (может вызвать процесс брожения);
  • до половины лимона в день;
  • клюква, брусника, отвар шиповника (именно отвар – не сироп);
  • орехи – кедровые, грецкие (умеренно), семечки – (суммарная ежедневная порция – неполная горстка);
  • мед – до 2 ст.л. в день;
  • грибы (только у беременных усваиваются полностью);
  • салат из листьев одуванчиков (перед употреблением – минимум 2 часа вымачивать в холодной воде).

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка. Недостаток белка в рационе мамы – угроза выкидыша. До 35 недели количество белка до 120 г.

  • молочные продукты (не более 0,5л в день), лучше кисломолочные продукты,
  • творог – 50-100 г в день (на 100г творога – 1ч.л. растительного масла или мелко растертые семечки), вместо творога можно сыр (чем тверже, тем лучше),
  • кефир, йогурт (с маленьким – до недели сроком хранения),
  • яйца – не каждый день.

Рыба, мясо:

  • мясные бульоны желательно не пить! Исключить сосиски, колбасу и копчености! Субпродукты не употреблять (аккумулируют в себе токсины);
  • при варке супа на мясном бульоне обязательно слейте первую воду;
  • предпочтение отдавайте отварному парному (не мороженному) мясу ягненка, кролика, индейки, говядине (именно в такой последовательности);
  • умеренно употребляйте морепродукты. Икру не употребляйте!

Жидкость:

  • хороший зеленый чай (содержат антиоксиданты) без сахара;
  • морсы;
  • свежевыжатые соки (наполовину разбавленные водой) – до 2 стаканов в день, отличный «коктейль» против анемии – смесь яблочного, морковного, свекольного, лимонного, гранатового. Также при анемии (пониженном содержании гемоглобина в крови) через трубочку (чтобы не было контакта с зубами) пить минеральную воду «Полюстрово»;
  • матэ (мочегонное);
  • до 3 чашек заварного кофе в день при пониженном АД (артериальном давлении);
  • иногда можно несколько глотков темного нефильтрованного непастеризованного пива (группа витаминов В), которое хранится не более 3 дней;
  • натуральное непорошковое вино белое, красное (немного).

Что нельзя есть во время беременности:

  • кетчуп, газированные напитки (выводят кальций из организма);
  • копчености;
  • йогурты с длительным сроком хранения;
  • алкоголь (после 40,5 недель можно 25-30 мл ХОРОШЕГО коньяка, виски – для расслабления, к тому же дубильные вещества способствуют созреванию родовых путей).

Исключите употребление рафинированных углеводов (сладости, макароны из нетвердых сортов пшеницы, белый хлеб). Это – бесполезные калории, увеличивающие ваш вес и не дающие вашему ребенку никаких полезных веществ.

Если хочется соленых огурцов – организм сигнализирует о недостатке витамина С (кушайте белокачанную капусту, отвары шиповника, смородину, цитрусовые (осторожнее с мандаринами).

Если хочется шоколада – недостаток магния – ешьте курагу, бананы, грейпфрут. Если все-таки существуют показания к приему препаратов магния (В6) – рекомендуем принимать ванны с Распыленной Морской водой и так же пить ее.

Источник: http://yoga-psy.ru/zdoroviy-obraz-zhizni-vo-vremya-beremennosti

Здоровый образ жизни и режим дня для беременной женщины

Опыт здорового образа жизни при беременности

Многие женщины даже не задумываются, насколько здоровый образ жизни они ведут. Но, забеременев, именно этот вопрос становится первичным даже для них.

Поэтому в данной статье, пройдя этот длинный путь лично, я хотела бы обсудить с Вами правильный режим дня и здоровый образ жизни беременной женщины, ее питание, гигиена и прочее.

Ведь правильный режим имеет огромное значение для правильного развития будущего ребёнка, уже его здоровья и соответственно вашего дальнейшего счастья и спокойствия.

Правильное питание для беременных

Довольно часто от пышных женщин можно услышать, что «дополнительные места для поцелуев» они приобрели именно в связи с беременностью.

И действительно, врачи пришли к выводу, что чрезмерный аппетит, проявляющийся у некоторых женщин в период беременности, становится причиной потребления большого количества пищи, становясь, таким образом, причиной излишнего веса.

Есть только одно средство для борьбы с проблемой лишнего веса у беременных! Правильное питание и регулярный контроль веса.

Питание беременной женщины должно соответствовать следующим основным требованиям:

  • быть разнообразным;
  • обладает питательной ценностью около 2800 калорий в день;
  • белки, жиры и углеводы должны быть представлены в правильном соотношении;
  • содержит достаточное количество витаминов (побольше овощей и фруктов);
  • не должно содержать большого количества пряностей;
  • не должно вызывать вздутие живота (исключить из рациона свежие печеные изделия из дрожжевого теста, свежий хлеб, свежую капусту, бобовые, квашеные огурцы).

Что полезно есть беременным?

Очень полезно во время беременности употреблять в пищу молоко, так как в нем содержатся полезные для плода кальций, белки и витамины.

В первой половине беременности выпивайте около ½ литра молока, во второй половине – ¾ литра. Конечно же, есть женщины, не переносящие молоко. В таком случае необходимо есть молочные продукты – творог, йогурт, ряженку и т.д.

Что вредно есть при беременности?

От некоторых продуктов придется, конечно же, отказаться. Например, при беременности вредно есть и пить следующие продукты — черный кофе, так как в нем содержится кофеин, который оказывает неблагоприятное влияние на кровяное давление.

Если же Вы совсем не можете отказаться от кофе, то врачи рекомендуют пить не больше одной чашки слабого кофе в день. В другом случае, Вы можете заменить его цикорием или ненатуральным кофе. Эти напитки можно пить в неограниченном количестве.

Также, в период беременности следует отказаться от употребления алкогольных напитков. Доказано, что алкоголь вреден для нервной системы плода.

Но, наибольший вред плоду наносит никотин. Если Вы курили до беременности, то советую Вам немедленно бросить эту вредную привычку. Избегайте не только курения сигарет непосредственно, но и курильщиков. Ведь все мы знаем, что пассивное курение также вредит нашему здоровью.

1-ый триместр

Завтрак: молочная каша.

Второй завтрак: бутерброд с маслом.

Обед: рыбный суп.

Полдник: творожок.

Ужин: макароны с печенью.

Второй ужин: овощной салат с морской капустой.

Второй ужин желательно съедать за три часа до сна. В первом триместре организм беременной женщины должен получать большое количество фолатов и витамина В6.

2-й триместр

Во втором триместре беременной женщине лучше соблюдать примерно такое меню:

Завтрак: сырники с изюмом и сметаной, травяной чай.

Второй завтрак: горсть миндаля или грецких орехов.

Обед: куриный суп, салат из свежей зелени.

Полдник: яблоко или груша.

Ужин: курица запеченная с помидором, рис отварной, кефир.

Второй ужин: биойогурт.

В этот период женщине очень важно употреблять пищу богатую витамином D, кальцием и железом. Во втором триместре не злоупотребляйте продуктами-аллергенами, ешьте их редко и небольшими порциями.

3-й триместр

Завтрак: творог с вареньем или перетертыми ягодами.

Второй завтрак: апельсиновый сок.

Обед: жаркое из говядины с овощами, травяной чай.

Полдник: персик или другой сезонный фрукт.

Ужин: котлета из говядины с тушеными овощами.

Второй ужин: кефир.

В третьем триместре беременным мамочкам необходимо уменьшить потребление воды – не более одного литра в сутки, чтобы избежать отеки.

Также сократите к минимуму употребление соли, так как она задерживает воду в организме. Не забывайте, что в последние три месяца беременности Ваш организм, как и раньше, очень сильно нуждается в кальции.

Подходящая одежа при беременности

Узнав о своем положении, не спешите бежать в магазин за одеждой для беременных. В первый триместр живот практически незаметен и Вы сможете носить обычные для Вас вещи.

Во втором триместре Ваш живот может резко увеличится. Как и любая женщина, Вы захотите выглядеть красиво и элегантно, тогда следует подумать о смене гардероба.

Но не спешите гнаться за модой, в Вашем положении в первую очередь необходимо думать об удобстве и практичности. Поэтому вещи для беременной должны отвечать следующим требованиям: были свободными, легкими, пропускали воздух и соответствовали погоде. Выбирая наряд, Вы должны помнить, что вещи не должны вызывать переохлаждение или перегрев.

ActionTeaser.ru – тизерная реклама Во время беременности происходит изменение гормонального фона, поэтому, температура Вашего тела может меняться на протяжении дня. Позаботьтесь о том, чтоб в Вашем гардеробе были вещи, которые при необходимости можно было легко снять или накинуть что-нибудь сверху.Не забудьте позаботиться и о нижнем белье. Так как грудь на протяжении беременности увеличивается, не спешите покупать бюстгальтеры наперед. При выборе нового бюстгальтера для беременной помните, что он должен быть свободным, не сдавливать грудь, но поддерживать ее в нормально положении.

Также следует позаботиться и об обуви. Самой подходящей обувью считаются туфли на расширенном каблуке высотой примерно в 3 сантиметра. Присматривайте обувь без шнурков или липучек, чтобы надевать, не нагибаясь.

Гигиена тела во время беременности

Гигиена как таковая важна в любой период жизни женщины, а в период беременности так тем более. Во время беременности рекомендуется утром и вечером обмывать все тело водой.

Утром – чуть тепловатой водой, вечером – используя более теплую воду. С горячей водой в этот период стоит повременить. Также отдавайте предпочтение душу, а не ванной, так как в душе грязная вода сразу стекает в сток. А вот принимая ванну, Вы все время будете находиться уже в загрязненной Вами воде.

Очень часто беременным женщинам советуют ходить на плаванье. В этом случае Вы должны понимать всю ответственность этой затеи. Если Вы живете в городе с естественным водоемом и беременность пришлась на летний сезон, Вы все же должны придерживаться некоторых правил.

Во-первых, никаких купаний на протяжении первого триместра. Во-вторых, купаться можно только под чьим-нибудь наблюдением. В-третьих, выбирайте не жаркое время суток и не находитесь под прямыми солнечными лучами. Если же Вы предпочитаете посещать бассейн, то лучше всего выбирать не индивидуальное посещение, а групповое, специально для беременных женщин.

Физкультура и физические нагрузки для беременной женщины

Беременность не болезнь! Именно поэтому не стоит отказываться или избегать любых физических нагрузок, достаточно будет просто ограничить их. Заниматься физкультурой для беременных можно дома самостоятельно, а можно записаться в группу для беременных.

Самое главное помнить, что нагрузка должна изменяться по мере течения срока. Именно поэтому мы рассмотрим упражнения, которые можно делать в каждый триместр беременности.

3-й триместр. Можно ли заниматься спортом?

В третий период беременным занятия спортом и интенсивность нагрузок необходимо снизить к минимуму. Живот сильно заметен, повышается утомляемость, появляются боли в спине, тяжесть в ногах.

В третьем триместре лучше всего побольше ходить на свежем воздухе, посещать бассейн. Если плаванье вызывает у Вас дискомфорт, то можно просто ходить по дну бассейна, заниматься аква-аэробикой для беременных. Также особое внимание следует уделить дыхательным упражнениям, правильное дыхание во время родов обеспечит Вам естественное обезболивание во время родов.

Конечно же, беременность у каждой женщины протекает по-разному. Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны. Именно поэтому, когда Вы станете на учет в женской консультации, обязательно посоветуйтесь на этот счет с Вашим врачом.

Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Беременность один из самых замечательных этапов жизни женщины, особенно если вы будете соблюдать все наши советы по здоровому образу жизни и режиму дня для беременных.

И конечно, наслаждайтесь Вашим положением и ни в коем случае не стесняйтесь этого. Уделяйте больше времени себе и думайте только о хорошем. Слушайте любимую музыку, смотрите положительные фильмы, гуляйте с друзьями на свежем воздухе, кушайте вкусную еду. В этом случае Вы сможете ощутить всю прелесть своего положения. Ведь счастливая мама – счастливый ребенок.

Кроме того, чаще посещайте наш портале обучения и саморазвития где вы узнаете как выбирать коляски, кроватки или слинги для маленьких детей, как их правильно воспитывать до первого года жизни, лечить любовью и разговаривать с ними, плюс множество других интересных и полезных для вас и ваших детей тем.

Источник: https://samosoverhenstvovanie.ru/zdorovyy-obraz-zhizni-i-rezhim-dnya-beremennoy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.